Czy domowa odżywka węglowodanowa zastąpi sklepową?
Domowa odżywka węglowodanowa nie zastąpi sklepowej jeden do jednego, ale w wielu przypadkach zrobi to samo za mniejsze pieniądze. Odżywki węglowodanowe topowych firm kosztują niekiedy ponad 50 zł za kilogram, co przy skrobi wydaje się kwotą wysoką, jak zauważa PoTreningu.pl. Sam możesz przygotować tańszy odpowiednik w domu.
Zacznij od tego, po co ci w ogóle węglowodany. Twoje mięśnie wykorzystują je chętnie, często chętniej niż kwasy tłuszczowe, a ich obecność pomaga uruchamiać procesy budowy masy, jak podaje PoTreningu.pl. Dlatego błędy w ich doborze kończą się albo przyrostem tłuszczu, albo brakiem efektów. Nie chodzi więc o to, żeby węglowodanów unikać, tylko żeby korzystać z nich z głową.
Sklepowy gainer to w 70-80 procentach węglowodany, uzupełnione białkiem i tłuszczami, jak podaje Fabryka Siły. Źródłem są glukoza, dekstroza i maltodekstryna, a ich różny indeks glikemiczny daje energię na dłużej. W domu osiągniesz podobny efekt, łącząc produkty o różnym indeksie glikemicznym, na przykład płatki owsiane z bananem i mlekiem roślinnym.
W diecie węglowodanowej nie chodzi o to, żeby wpychać w siebie słodycze. Węglowodany proste z wysoko przetworzonej żywności powodują szybkie wahania poziomu cukru we krwi. Zamiast tego postaw na węglowodany złożone z pełnoziarnistych zbóż, kasz, brązowego ryżu i płatków owsianych, bo to najzdrowsze źródło tego makroskładnika.
Dla osób aktywnych fizycznie liczy się też pora. Posiłki wysokowęglowodanowe są szczególnie polecane przed intensywnym treningiem, żeby zgromadzić glikogen w mięśniach. Gainer najlepiej wypić do posiłku po treningu, bo duża dawka cukru pobudza insulinę, która transportuje aminokwasy do tkanek, jak podaje Fabryka Siły. Ten posiłek powinien zawierać lekkostrawne białko zwierzęce oraz węglowodany o indeksie glikemicznym powyżej 50, takie jak biały ryż, makaron i ziemniaki.
Domowa odżywka nie musi być gorsza od sklepowej, jeśli wiesz, co do niej wrzucić. Sięgnij po kaszę jaglaną, daktyle, masło orzechowe i mleko roślinne, a szybkie cukry proste dodaj w małej porcji, żeby uzupełnić glikogen. Sprawdź etykietę sklepowej odżywki, którą kupujesz, i porównaj ją ze swoim przepisem.
Domowa odżywka owsiano-bananowa z białkiem serwatkowym
Odżywka owsiano-bananowa to najprostszy sposób, żeby zamienić sklepową odżywkę węglowodanową na coś, co zrobisz w kuchni w kilka minut. Płatki owsiane zalewasz mlekiem roślinnym i zostawiasz na chwilę, żeby zmiękły. Do tego banan, łyżka masła orzechowego i porcja białka serwatkowego. Całość miksujesz na gładko.
Ten przepis działa, bo łączy dwa rodzaje węglowodanów. Płatki owsiane uwalniają glukozę wolniej, banan szybciej, więc dostajesz energię i przed treningiem, i w jego trakcie. Dla porównania, gotowa odżywka opiera się głównie na maltodekstrynie, która działa szybko i nie ma smaku. W domu sam decydujesz, co znajdzie się w środku.
Banan to nie dodatek, a konkretna porcja węglowodanów. Jeden owoc waży około 200 g i daje około 4,4 wymiennika węglowodanowego, czyli tyle, ile produkt dostarczający 10 g węglowodanów przyswajalnych. Wymiennik to po prostu miara porcji, którą łatwo policzyć. Dzięki temu wiesz, ile węglowodanów rzeczywiście trafia do shakera.
Białko serwatkowe dorzuć, jeśli zależy ci na przyroście masy. Shake wspierający przyrost masy przygotujesz na bazie proszku albo zwykłych składników, z małą porcją szybkich węglowodanów. Wypij go do posiłku po treningu. Duża dawka cukru pobudza insulinę, a ta transportuje aminokwasy do tkanek razem z resztą składników odżywczych z posiłku.
Do posiłku po shakerze wybierz lekkostrawne białko zwierzęce i węglowodany o indeksie glikemicznym powyżej 50, na przykład biały ryż, makaron albo ziemniaki. Na następnym treningu przygotuj odżywkę wieczorem i zabierz ją ze sobą w bidonie.
Domowy napój węglowodanowy z miodu i soku z cytryny
Miód i sok z cytryny to zestaw, który zwykle masz pod ręką. Wystarczy rozmieszać je w wodzie, żeby przygotować domowy napój węglowodanowy na trening albo zaraz po nim.
Taki napój działa jak gainer, czyli odżywka, w której węglowodany stanowią większość składu. W sklepowym odpowiedniku źródłem są glukoza i maltodekstryna, u ciebie rolę szybkiego cukru bierze miód.
Sok z cytryny nie wnosi tu wiele energii, ale zmienia smak na tyle, że słodka woda nie mdlą cię po drugim łyku. To ma znaczenie, kiedy pijesz sporo płynu w trakcie długiej sesji.
Węglowodany z miodu wchodzą szybko, więc organizm ma z czego czerpać w trakcie wysiłku. Po treningu ten sam napój pomaga w uzupełnieniu energii, zanim zjesz pełny posiłek.
Nie licz na to, że zastąpi ci cały jadłospis. Przy budowaniu masy błędy w doborze węglowodanów kończą się przyrostem tłuszczu albo brakiem efektów, więc napój traktuj jako dodatek do posiłków, nie ich zamiennik.
Proporcje dobierz na wyczucie: na szklankę wody łyżka miodu i sok z połowy cytryny. Jeśli roztwór jest dla ciebie za słodki, dolej wody. Przy większym wysiłku zwiększ porcję miodu, ale nie przesadzaj z ilością, żeby nie obciążać żołądka.
Na następnym treningu przygotuj ten napój przed wyjściem i wypij część w trakcie, resztę zaraz po ostatniej serii.
Gainer z ryżu błyskawicznego, mleka w proszku i masła orzechowego
Domowy gainer z ryżu błyskawicznego i mleka w proszku ma sens wtedy, gdy traktujesz go jako uzupełnienie posiłku, nie zamiennik. Węglowodany z ryżu błyskawicznego rozgotowanego na miękko wchodzą szybko, a mleko w proszku dorzuca białka i trochę tłuszczów. Do tego łyżka masła orzechowego i masz gęsty napój, który wypijasz po treningu razem z normalnym jedzeniem.
Ryż błyskawiczny nie jest tu przypadkiem. Węglowodany złożone z kasz i płatków owsianych trawią się dłużej, a po ciężkim treningu chcesz szybko odbudować zapasy glikogenu. Dlatego do shakera wrzucasz produkt, który zalejesz ciepłym mlekiem i po chwili masz papkę gotową do picia. Nie musisz nic gotować ani czekać.
Proporcje dobierz na oko, ale trzymaj się kolejności: najpierw ryż i mleko w proszku, potem masło orzechowe, na końcu dolewasz mleka roślinnego do konsystencji, którą da się wypić przez słomkę. Gęstsza wersja sprawdzi się łyżką, rzadsza w bidonie na siłownię.
Cały posiłek węglowodanowy po treningu warto oprzeć na białku zwierzęcym i produktach o wyższym indeksie glikemicznym, jak biały ryż czy ziemniaki. Gainer wypijasz do tego posiłku, nie zamiast niego. Duża dawka cukru pobudza insulinę, a ta transportuje aminokwasy do tkanek razem z resztą składników odżywczych z talerza.
Na następnym treningu przygotuj jedną porcję i wypij ją w ciągu godziny po ostatniej serii, obok normalnego obiadu. Zapisz, ile ryżu i mleka w proszku dało ci konsystencję, którą chcesz pić, i trzymaj się tej miarki przy kolejnych dniach.
Wegańska odżywka węglowodanowa z kaszy jaglanej, daktyli i mleka roślinnego
Kasza jaglana z daktylami i mlekiem roślinnym daje ci bazę, którą doprawiasz pod swój trening. Zamiast kupować kolejną odżywkę, sięgnij po składniki, które masz w kuchni. To tańsza droga do tego samego celu: energii na siłowni i materiału do odbudowy po niej.
Kasza jaglana to źródło węglowodanów złożonych, które uwalniają glukozę wolniej niż cukier z łyżki. Daktyle dorzuć jako dodatek, nie jako podstawę, bo słodycz z owoców też się liczy. Mleko roślinne rozrzedza całość do picia i dodaje nieco białka, jeśli wybierzesz wersję sojową.
Zmiksuj ugotowaną kaszę z kilkoma daktylami i mlekiem, aż uzyskasz gładką konsystencję. Wsyp łyżkę płatków owsianych, żeby gęstość była większa i żeby uczucie sytości trzymało dłużej po treningu. Jeśli lubisz, dolej odrobinę miodu, ale nie przesadzaj, bo to nadal cukier.
Ten napój sprawdzi się przed intensywnym treningiem, kiedy chcesz zatankować energię, i po nim, gdy mięśnie potrzebują uzupełnienia. Węglowodany w tej formie są łatwe do przełknięcia i nie obciążają żołądka tak jak pełny posiłek. Wypij go w ciągu godziny po treningu, a resztę dnia oprzyj na normalnym jedzeniu.
Nie traktuj tego jako zamiennika całej diety. To jeden element układanki obok białka, tłuszczów i warzyw. Na następnym treningu przygotuj porcję wieczorem, żeby rano nie szukać wymówek.
Kiedy pić domową odżywkę węglowodanową, żeby wspierała masę?
Masz pięć momentów, w których domowa odżywka węglowodanowa robi robotę. Wybierz ten, który pasuje do twojego planu dnia, a nie do cudzego.
- Przed treningiem, żeby mięśnie miały zapas glikogenu na całą sesję.
- Zaraz po treningu, kiedy szybko uzupełniasz rezerwy energii zużytej na siłowni.
- Do posiłku po treningu, jako dodatek obok lekkostrawnego białka i ryżu albo ziemniaków.
- Rano, gdy większość węglowodanów z dnia i tak ląduje w pierwszej części doby.
- Jako przekąska w ciągu dnia, gdy doba jest za krótka na pełny posiłek węglowodanowy.
Przy budowaniu masy mięśniowej węglowodany nie są wrogiem, tylko paliwem, które trzeba umieć rozłożyć w czasie. Mięśnie wykorzystują je chętniej niż kwasy tłuszczowe, a ich obecność pomaga uruchomić procesy budowy. Dlatego nie chodzi o to, żeby pić shake bez planu, tylko żeby trafił w moment, w którym organizm naprawdę go potrzebuje.
Poranek ma sens, jeśli trenujesz później. Wtedy węglowodany złożone z kasz, płatków owsianych czy brązowego ryżu uwalniają glukozę wolniej i starczają na dłużej. Shake z szybkimi węglowodanami zostaw na okolice treningu, bo tam liczy się tempo, a nie spokojne uwalnianie.
Najprostsza zasada: jedną porcję wypij przed wysiłkiem, drugą po nim, a resztę dnia oprzyj na pełnowartościowych źródłach. Jeśli po tygodniu waga stoi, a brzuch rośnie, zmniejsz porcję w dni bez treningu. Na następnej sesji zapisz, o której wypiłeś shake i jak poszła seria, wtedy zobaczysz, czy pora była dobra.
Najczęściej zadawane pytania
Ile węglowodanów dziennie jeść, żeby budować masę?
Zwykle przyjmuje się, że węglowodany pokrywają od 45 do 65% dziennego zapotrzebowania energetycznego, ale dokładna potrzeba jest indywidualna. Przy budowaniu masy warto oprzeć dietę na węglowodanach złożonych z pełnoziarnistych zbóż, kasz, brązowego ryżu i płatków owsianych, a większość z nich zjeść w pierwszej części dnia. Jeśli nie wiesz, ile kalorii potrzebujesz, policz je w aplikacji przez tydzień i sprawdź, czy waga rośnie.
Czy domowy gainer jest tańszy od sklepowego?
Tak, domowa wersja wychodzi taniej, bo sklepowe odżywki węglowodanowe kosztują niekiedy ponad 50 zł za kilogram. Sam przygotujesz napój z mąki, mleka w proszku, owoców czy miodu i sam decydujesz, co w nim jest. Porównaj cenę za kilogram składników z ceną za kilogram gotowej odżywki, zanim uznasz, że oszczędzasz.
Co dodać do domowej odżywki węglowodanowej, żeby dostarczyła białka?
Dodaj lekkostrawne białko zwierzęce, na przykład białko serwatkowe albo mleko w proszku, i uzupełnij porcją węglowodanów o indeksie glikemicznym powyżej 50, takich jak biały ryż, makaron i ziemniaki. Taki posiłek po treningu zawiera też tłuszcze. Shake możesz przygotować na bazie proszku lub zwykłych składników i dorzucić do niego małą porcję szybkich węglowodanów.
