Czy przysiady ze sztangą i martwy ciąg są bezpieczne dla chrząstek wzrostowych?
Nie, przysiady ze sztangą i martwy ciąg nie zamykają chrząstek wzrostowych, jeśli ciężar jest dobrany do twoich możliwości. Kości rosną dzięki chrząstkom wzrostowym przy końcach kości długich, a samo podnoszenie obciążenia nie zamyka tych struktur. To mit, który wziął się z mylenia treningu siłowego z dźwiganiem bardzo dużych ciężarów bez kontroli.
Wzrost zależy przede wszystkim od hormonów, odżywienia, snu, zdrowia i uwarunkowań rodzinnych, a nie od tego, czy robisz przysiad. Jeśli pytasz, czy siłownia hamuje wzrost, odpowiedź brzmi: prawidłowo prowadzony trening siłowy nie hamuje wzrostu. Badania naukowe tego nie potwierdzają, a odpowiednio dobrane obciążenie stymuluje rozwój kości i mięśni.
Urazy stref wzrostu u młodzieży trenującej siłowo są ekstremalnie rzadkie. Wynikają z upuszczenia ciężaru na ciało, braku asekuracji albo całkowicie błędnej techniki bez nadzoru. Samo podnoszenie ciężarów ich nie powoduje. Kontuzja nie oznacza też automatycznie, że organizm przestaje rosnąć.
Najczęściej nie szkodzi trening oporowy, tylko błędy: zbyt duży ciężar, zła technika, brak nadzoru, brak snu i za mało jedzenia. Osoba niedospana i na zbyt restrykcyjnej diecie może mieć gorsze warunki do wzrostu niż ktoś trenujący rozsądnie dwa-trzy razy w tygodniu, ale regularnie śpiący i jedzący normalnie.
Trening siłowy sprzyja wydzielaniu hormonu wzrostu i IGF-1, które wspierają rozwój kości i tkanek. U młodzieży poprawia sprawność i siłę mięśni oraz zwiększa gęstość mineralną kości. Cardio i inne formy ruchu możesz łączyć z ciężarami, bo organizm potrzebuje różnych bodźców.
Na następnym treningu zejdź z ciężaru, jeśli technika się sypie, i nagraj serię z boku. Ból w stawie, który nie mija, to sygnał, żeby przerwać i pójść do fizjoterapeuty.
Jak trening siłowy wpływa na hormony wzrostu i rozwój kości u nastolatka?
Kiedy nastolatek zaczyna trenować z obciążeniem, pierwsze tygodnie przynoszą wyraźny skok siły. Nie bierze się on jednak z przyrostu masy mięśniowej, tylko z adaptacji układu nerwowego: mózg uczy się sprawniej rekrutować jednostki motoryczne. To wyjaśnia, dlaczego młody zawodnik podnosi coraz więcej, choć w lustrze niewiele się zmienia.
Trening siłowy wpływa też na gospodarkę hormonalną. U młodych osób rośnie wydzielanie hormonu wzrostu i IGF-1, czyli czynnika wzrostu insulinopodobnego, który wspiera rozwój kości i tkanek. Odpowiednio zaplanowany trening może więc stymulować wydzielanie hormonu wzrostu, a nie je blokować. Badania naukowe pokazują przy tym, że prawidłowo prowadzony trening nie hamuje wzrostu, a dobrze dobrane obciążenie wręcz stymuluje rozwój kości i mięśni, nie zagrażając chrząstkom wzrostowym.
Kości rosną dzięki chrząstkom wzrostowym przy końcach kości długich. Dopóki te struktury są aktywne, ciało może rosnąć na długość, a samo podnoszenie obciążenia ich nie zamyka. U młodzieży trening siłowy poprawia sprawność i siłę, zwiększa gęstość mineralną kości i wzmacnia odporność na kontuzje. Urazy stref wzrostu są przy tym ekstremalnie rzadkie i niemal zawsze wynikają z upuszczenia ciężaru, braku asekuracji albo całkowicie błędnej techniki bez nadzoru, a nie z samego podnoszenia.
Bezpieczeństwo opiera się na kilku rzeczach: prawidłowej technice, stopniowej progresji, słuchaniu ciała i nadzorze wykwalifikowanego trenera. Na początek wystarczą dwa, trzy treningi w tygodniu, żeby organizm miał czas na adaptację i regenerację. Ćwiczenia dobieraj do wieku biologicznego, sprawności i umiejętności, a ból, który nie mija, potraktuj jako sygnał, żeby przerwać i skonsultować się z lekarzem.
Co naprawdę szkodzi wzrostowi: błędy treningowe, dieta i sen
Mit o tym, że siłownia hamuje wzrost, wziął się z mylenia treningu siłowego z dźwiganiem bardzo dużych ciężarów bez kontroli. Przez lata trening siłowy kojarzył się głównie z biciem rekordów i ćwiczeniem na siłę, często bez żadnej kontroli. Stąd wziął się lęk przed ciężarami u młodzieży, który panował w latach 60-80. Dziś wiemy więcej: to nie sam trening oporowy szkodzi, tylko błędy, które mu towarzyszą.
Najczęstszą przyczyną problemów nie jest trening oporowy, tylko zbyt duży ciężar, zła technika, brak nadzoru, brak snu i za mało jedzenia. Wzrost zależy przede wszystkim od hormonów, odżywienia, snu, zdrowia i uwarunkowań rodzinnych. Osoba niedospana i na zbyt restrykcyjnej diecie może mieć gorsze warunki do wzrostu niż ktoś trenujący rozsądnie 2-3 razy w tygodniu, ale regularnie śpiący i jedzący normalnie.
Co realnie zwiększa ryzyko urazów i problemów ze zdrowiem młodego organizmu:
- ciężar dobrany ponad możliwości, zamiast stopniowej progresji
- technika, która sypie się już przy pierwszych powtórzeniach
- brak asekuracji przy ćwiczeniach z dużym obciążeniem
- trening bez nadzoru kogoś, kto poprawi ustawienie ciała
- za mało snu i za mało jedzenia w okresie wzrostu
Urazy stref wzrostu u młodzieży trenującej siłowo są ekstremalnie rzadkie i niemal zawsze wynikają z upuszczenia ciężaru na ciało, braku asekuracji lub całkowicie błędnej techniki wykonywanej bez nadzoru. Kontuzja nie oznacza automatycznie, że organizm przestaje rosnąć. Kości rosną dzięki chrząstkom wzrostowym przy końcach kości długich i samo podnoszenie obciążenia ich nie zamyka.
Bezpieczeństwo treningu siłowego u dzieci i młodzieży opiera się na prawidłowej technice, stopniowej progresji, słuchaniu ciała i nadzorze wykwalifikowanego trenera. U dzieci i nastolatków jest on bezpieczny, jeśli dopasujesz go do wieku biologicznego, sprawności i umiejętności. Badania naukowe wskazują, że prawidłowo prowadzony trening siłowy nie hamuje wzrostu, a odpowiednio dobrane obciążenie stymuluje rozwój kości i mięśni. Na początek wystarczą 2-3 treningi w tygodniu, żeby organizm miał czas na adaptację i regenerację.
Na najbliższym treningu zejdź z ciężaru o jedną działkę i nagraj serię z boku. Sprawdź, czy technika trzyma się do ostatniego powtórzenia. Jeśli przy ruchu pojawia się ból, który nie mija, przerwij i idź do fizjoterapeuty.
Od czego zacząć trening siłowy, żeby nie martwić się o wzrost?
Mit o tym, że siłownia zatrzymuje wzrost, wziął się z czasów, kiedy trening siłowy kojarzył się z dźwiganiem bardzo dużych ciężarów bez kontroli. W wielu krajach panował wtedy lęk przed ciężarami u młodzieży. Dziś nowoczesne badania nie potwierdzają, żeby prawidłowo prowadzony trening siłowy hamował wzrost u dzieci i nastolatków.
Kontuzja nie oznacza automatycznie, że organizm przestaje rosnąć. Urazy stref wzrostu u młodzieży trenującej siłowo są ekstremalnie rzadkie i niemal zawsze wynikają z upuszczenia ciężaru, braku asekuracji albo błędnej techniki bez nadzoru.
Najczęściej nie szkodzi sam trening oporowy, tylko błędy wokół niego: zbyt duży ciężar, zła technika, brak nadzoru, brak snu i za mało jedzenia. Dlatego kolejność ma znaczenie. Zacznij tak:
- Opanuj ruch bez obciążenia albo z gumami oporowymi, zanim dołożysz ciężar.
- Dobierz obciążenie tak, żeby ostatnie powtórzenie było trudne, ale technika się nie sypała.
- Zwiększaj ciężar dopiero wtedy, gdy obecny przestaje być wyzwaniem.
- Zapewnij nadzór osoby, która skoryguje błędy i dostosuje plan.
- Zadbaj o sen i normalne jedzenie, bo to one dają organizmowi warunki do wzrostu.
Osoba niedospana i na zbyt restrykcyjnej diecie może mieć gorsze warunki do wzrostu niż ktoś trenujący rozsądnie, ale regularnie śpiący i jedzący normalnie. Wzrost zależy przede wszystkim od hormonów, odżywienia, snu, zdrowia i uwarunkowań rodzinnych, a nie od tego, czy w planie są ćwiczenia z hantlami.
Jeśli ból nie mija, przerwij trening i skonsultuj się z lekarzem albo fizjoterapeutą. Na najbliższej sesji zapisz, przy jakim ruchu technika zaczyna się psuć, i zejdź z ciężaru o jeden stopień.
Jak ułożyć plan treningowy dla nastolatka na siłowni bez ryzyka?
Rodzic pyta, czy zapisać nastolatka na siłownię, i słyszy od babci, że chłopiec przestanie rosnąć. Z danych wynika coś innego.
Z analizy opublikowanej przez ludziesportu.pl wynika, że mit wziął się z mylenia treningu siłowego z dźwiganiem bardzo dużych ciężarów bez kontroli. Kości rosną dzięki chrząstkom wzrostowym przy końcach kości długich i samo podnoszenie obciążenia ich nie zamyka. Wzrost zależy przede wszystkim od hormonów, odżywienia, snu, zdrowia i uwarunkowań rodzinnych, a nie od tego, czy nastolatek robi przysiad.
Plan układasz więc wokół bezpieczeństwa, nie wokół zakazu. Bezpieczeństwo treningu siłowego młodzieży opiera się na kilku rzeczach, które według fansporthome.pl trzeba ustawić przed pierwszym obciążeniem:
- technika ruchu opanowana do końca, zanim dołożysz jakikolwiek ciężar
- obciążenia rosną powoli i systematycznie, dopiero gdy obecne przestaje być wyzwaniem
- ból traktujesz jako sygnał, przy którym przerywasz serię
- nadzór trenera, który koryguje błędy i dostosowuje plan
Cały program treningowy oprzyj na tym, co młody organizm robi na starcie. Początkowy wzrost siły u młodych osób wynika głównie z adaptacji układu nerwowego, a nie z przyrostu masy mięśniowej, więc nie oceniaj postępów po obwodzie ramienia. Według fansporthome.pl odpowiednio zaplanowany trening może stymulować wydzielanie hormonu wzrostu, a z analizy egol.pl wynika, że zwiększa się też wydzielanie IGF-1, które wspiera rozwój kości i tkanek. To kierunek dokładnie odwrotny do straszenia.
Jak podaje ludziesportu.pl, najczęstszą przyczyną problemów nie jest sam trening oporowy, tylko zbyt duży ciężar, zła technika, brak nadzoru, brak snu i za mało jedzenia. Urazy stref wzrostu u młodzieży trenującej siłowo są ekstremalnie rzadkie i niemal zawsze wynikają z upuszczenia ciężaru na ciało, braku asekuracji albo całkowicie błędnej techniki bez nadzoru, a nie z samego podnoszenia. Na pierwszym treningu ustaw więc sztangę w klatce z zabezpieczeniami, naucz chwytu i toru ruchu, a ciężar dobierz tak, żeby ostatnie powtórzenie było trudne, ale technika się nie sypała.
Najczęściej zadawane pytania
Czy siłownia hamuje wzrost u dzieci i nastolatków?
Nie, jeśli trening jest prawidłowo prowadzony. Nowoczesne badania nie potwierdzają, żeby trening siłowy hamował wzrost u dzieci i nastolatków, a odpowiednio dobrane obciążenie stymuluje rozwój kości i mięśni bez zagrożenia dla chrząstek wzrostowych. Kluczowe jest dopasowanie ćwiczeń do wieku biologicznego, sprawności i umiejętności.
Ile treningów siłowych w tygodniu może robić nastolatek?
Na początek wystarczą 2-3 treningi w tygodniu, żeby organizm miał czas na adaptację i regenerację. Taki rozsądny, regularny trening daje lepsze warunki do wzrostu niż siedzący tryb życia połączony z niedoborem snu i restrykcyjną dietą. WHO zaleca dzieciom i młodzieży w wieku od 5 do 17 lat dodatkowo co najmniej 60 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej dziennie.
Czy po treningu siłowym można szybciej urosnąć?
Sam trening nie wydłuży kości ponad to, co zapisane w genach, bo wzrost zależy przede wszystkim od hormonów, odżywienia, snu, zdrowia i uwarunkowań rodzinnych. Może jednak wspierać rozwój: u młodych osób trening siłowy zwiększa wydzielanie hormonu wzrostu i IGF-1, które wspierają rozwój kości i tkanek. Regularny program podnosi też siłę dzieci o 30% do 50% już po 8-12 tygodniach.
