Siedem deserów do 150 kcal, które zastąpią słodycze i nie wymagają cukru
Zacznij od prostego rachunku. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, żeby cukier dodany stanowił jedynie niewielki ułamek dziennej energii, a najlepiej jeszcze mniej. Dla osoby dorosłej oznacza to maksymalnie 50 gramów cukru dziennie, a najlepiej nie więcej niż 25 gramów.
W praktyce deser po treningu czy w ciągu dnia często przekracza ten limit samym dodatkiem cukru. Dlatego zamienniki słodyczy w diecie warto oprzeć na produktach, które dają słodycz, ale nie ciągną za sobą kolejnej ochoty na słodkie.
Po słodyczach poziom glukozy szybko rośnie, a potem równie szybko spada, co napędza kolejną ochotę na słodkie. Owoce zawierają błonnik, witaminy i minerały, które spowalniają wchłanianie cukru i zapobiegają gwałtownym wahaniom glukozy. Orzechy niemal nie zawierają cukrów prostych, więc nie powodują szybkich wzrostów poziomu cukru we krwi.
Z tych dwóch kierunków da się złożyć deser, który mieści się w limicie kalorii i nie wymaga dosypywania cukru. Oto siedem propozycji, które sprawdzą się jako zdrowe przekąski po treningu albo w miejsce wieczornego podjadania.
- Kulki jaglane z przepisu na zdrowe desery, jedna dostarcza 24 kcal.
- Domowe lody z zamrożonego banana zmiksowanego z masłem orzechowym lub kakao, bez dodatku cukru.
- Jogurt naturalny, skyr, kefir albo twaróg z owocami i cynamonem, bo białko dłużej utrzymuje sytość.
- Gorzka czekolada o wyższej zawartości kakao, wystarczą 1-2 kostki, żeby zaspokoić ochotę na słodkie.
- Suszone owoce, takie jak śliwki, morele, rodzynki i daktyle, bogate w błonnik, witaminy i minerały.
- Migdały, pistacje i pestki dyni jako dodatek do jogurtu naturalnego lub owsianki.
- Kiwi i arbuz, owoce o niskiej zawartości cukru i dużej zawartości wody.
Suszone owoce mają sporo naturalnych cukrów, więc jedz je w umiarkowanych ilościach. Deser jedzony bez umiaru, nawet ten mniej kaloryczny, może prowadzić do przyrostu masy ciała, więc porcję odmierz z góry, zamiast sięgać do paczki bez końca.
Na jutro wybierz jedną pozycję z listy i przygotuj ją wieczorem, żeby w chwili ochoty na słodkie mieć gotową alternatywę pod ręką.
Dlaczego po batonie za godzinę znów masz ochotę na słodkie?
Zjesz batona i po chwili energia znika, a ręka sama sięga po następnego. To nie brak silnej woli. Po słodyczach poziom glukozy szybko rośnie, a potem równie szybko spada, i ten spadek napędza kolejną ochotę na słodkie.
W słodkiej przekąsce prawie nie ma błonnika ani białka, więc cukier wchodzi do krwi bez opóźnienia. W owocach błonnik, witaminy i minerały spowalniają wchłanianie cukru i chronią przed gwałtownymi wahaniami glukozy. Ten sam cukier, inna prędkość.
Cukier może wywoływać w mózgu reakcje podobne do tych po narkotykach. Nauka nie potwierdza jednak jednoznacznie uzależnienia od cukru jako jednostki chorobowej, więc nie traktuj tego jak diagnozy.
Praktyczny wniosek jest prosty: nie zostawiaj sobie w kuchni słodyczy, które znikają w dwie minuty. Orzechy niemal nie zawierają cukrów prostych, więc nie powodują szybkich wzrostów glukozy we krwi. Migdały, pistacje i pestki dyni dostarczają zdrowych tłuszczów i składników mineralnych, a jogurt naturalny, skyr, kefir albo twaróg z owocami i cynamonem dają deser, po którym białko dłużej trzyma sytość.
Na następne zakupy weź jedną paczkę orzechów i jeden jogurt naturalny zamiast batonów.
Czym słodzić, żeby deser był słodki bez łyżeczki cukru?
Owoc zamiast cukierka działa, bo dostarcza błonnika, witamin i minerałów, a one spowalniają wchłanianie cukru i chronią przed gwałtownymi wahaniami glukozy. Kiwi i arbuz mają mało cukru i dużo wody, więc po treningu zaspokoją ochotę na coś słodkiego, nie dobijając kalorii. Jabłka i banany też się sprawdzą, zwłaszcza że banan zmiksowany z kakao i łyżką masła orzechowego daje kremowy deser bez dodatku cukru.
Suszone owoce to szybsza opcja, gdy nie masz czasu na przygotowania. Daktyle, morele i rodzynki zastąpią cukierki, ale mają sporo naturalnych cukrów, więc trzymaj się garści, a nie całej paczki. Migdały, pistacje i pestki dyni dorzuć do jogurtu naturalnego albo owsianki, bo prawie nie zawierają cukrów prostych i nie wywołują skoków glukozy. Orzechy w diecie zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca, więc garść zamiast batonika ma sens nie tylko od święta.
Kiedy chcesz upiec coś słodkiego, sięgnij po stewię, znacznie słodszą od cukru i bez kalorii, albo ksylitol, który odmierzasz w proporcji 1:1 i który ma niski indeks glikemiczny. Gorzka czekolada o wysokiej zawartości kakao ma tak intensywny smak, że wystarczą 1-2 kostki, żeby ochota na słodkie minęła.
Deser jedzony bez umiaru, nawet ten mniej kaloryczny, może prowadzić do przyrostu masy ciała. Na następny raz przygotuj jogurt naturalny z owocami i cynamonem zamiast kupnego deseru.
Jak wybrać zamiennik słodyczy do pory dnia i ochoty, którą masz teraz?
Rano sięgasz po coś słodkiego do kawy, po treningu masz ochotę na deser, a wieczorem dopada cię chęć na podgryzanie przed telewizorem. To trzy różne sytuacje i trzy różne rozwiązania. Wybór zamiennika słodyczy zacznij od pytania, czego naprawdę potrzebujesz w tej chwili: szybkiej energii, czegoś do chrupania czy smaku.
Po treningu postaw na jogurt naturalny, skyr, kefir albo twaróg z owocami i cynamonem. Białko dłużej trzyma sytość, więc nie wracasz do szafki po kwadransie. Jeśli masz ochotę na coś zimnego, zmiksuj zamrożonego banana z łyżką masła orzechowego lub kakao. Domowe desery bez dodatku cukru smakują jak lody, a nie jak kompromis.
W pracy ratuje cię przekąska do pracy, która nie rozsypuje się w torbie i nie wymaga lodówki. Migdały, pistacje i pestki dyni są bogate w zdrowe tłuszcze i składniki mineralne, a do tego dobrze pasują do jogurtu lub owsianki. Orzechy niemal nie zawierają cukrów prostych, więc nie wywołują szybkich wzrostów glukozy. Suszone owoce, takie jak śliwki, morele, rodzynki i daktyle, też sprawdzą się jako zastępstwo cukierków, ale jedz je w umiarkowanych ilościach, bo mają sporo naturalnych cukrów.
Wieczorna chęć na słodkie bierze się często z huśtawki glukozy. Po słodyczach poziom cukru szybko rośnie, potem równie szybko spada, a ten spadek napędza kolejną ochotę na coś słodkiego. Owoc przerwie ten mechanizm lepiej niż cukierek, bo zawiera błonnik, witaminy i minerały, które spowalniają wchłanianie cukru. Kiwi i arbuz mają mało cukru i dużo wody, więc po kolacji zjesz je bez wyrzutów.
Gdy masz ochotę na słodycze o konkretnym smaku, sięgnij po gorzką czekoladę o wyższej zawartości kakao. Jest tak intensywna, że często wystarczą 1-2 kostki. Suszone owoce i orzechy trzymaj w porcjach, bo deser jedzony bez umiaru, nawet ten mniej kaloryczny, może prowadzić do przyrostu masy ciała. Zastanów się, czym zastąpić słodycze w twoim najsłabszym momencie dnia, i przygotuj tę jedną rzecz wieczorem. Jutro zamiast sięgać po batonika, weź garść orzechów albo kiwi.
Co zrobić, żeby zdrowy deser nie stał się kolejną kaloryczną pułapką?
Zdrowy deser robi się pułapką wtedy, gdy traktujesz go jak coś, co wolno jeść bez liczenia. Deser jedzony bez umiaru, nawet ten mniej kaloryczny, może prowadzić do przyrostu masy ciała, bo kalorie z daktyli i orzechów sumują się tak samo jak z cukierków.
Drugi problem to skład. Deser bez cukru dodanego często nadrabia smakiem czym innym, a wtedy trudno mówić o lekkiej przekąsce. Sprawdź, co realnie ląduje w misce, zanim uznasz ją za wersję fit.
Zanim odstawisz wszystko, co słodkie, popatrz na cały jadłospis. Rezygnować ze słodyczy nie musisz, jeśli reszta dnia trzyma się kupy. Trzy rzeczy do sprawdzenia w swojej wersji deseru:
- Czy owoców nie dosypujesz garściami, bo „to tylko owoce”. Suszone morele i rodzynki mają sporo cukrów naturalnych, więc jedz je z umiarem.
- Czy orzechy i pestki dyni odmierzasz, czy bierzesz garść prosto z torebki. Migdały i pistacje są bogate w zdrowe tłuszcze, ale to nadal tłuszcz.
- Czy w deserze jest białko. Jogurt naturalny, skyr albo twaróg z owocami dają uczucie sytości, bo białko trawi się dłużej niż sam cukier.
Domowe lody z zamrożonego banana zmiksowanego z kakao powstają bez dodatku cukru i wychodzą gęste. Banany robią tu całą robotę, więc nie dokładaj słodzika, jeśli smak ci wystarcza.
Owoc zamiast batonika ma sens, bo błonnik pokarmowy spowalnia wchłanianie cukru. Ten sam błonnik znajdziesz w nasionach chia, które zagęszczają jogurt i zamieniają go w coś na kształt musu. Do tego garść orzechów i masz deser, po którym nie sięgasz po kolejną porcję.
Na następny raz odłóż porcję do małej miski, zamiast jeść z opakowania. Zobaczysz po jedzeniu, czy składniki odżywcze i smak wystarczyły, czy dojadłeś z przyzwyczajenia.
Pytania czytelników
Ile cukru dziennie można zjeść, żeby nie przesadzić?
Dla osoby dorosłej oznacza to maksymalnie 50 gramów cukru dziennie, a najlepiej nie więcej niż 25 gramów. Warto sprawdzić etykiety produktów, bo cukier dodany siedzi też w sosach i płatkach.
Czy suszone owoce to dobry zamiennik cukierków?
Tak, daktyle, morele i rodzynki mogą zastąpić cukierki, bo dostarczają błonnika, witamin i minerałów. Jedz je jednak w umiarkowanych ilościach, bo mają dużo naturalnych cukrów. Garść suszonych owoców wystarczy jako deser, nie cała paczka.
Czy stewia i ksylitol są zdrowe i ile ich używać?
Stewia jest znacznie słodsza od cukru i nie dostarcza kalorii, więc wystarczy jej bardzo mało. Ksylitol możesz stosować w proporcji 1:1 zamiast cukru, ma też niski indeks glikemiczny. Ilość dobieraj do smaku, zaczynając od mniejszej porcji niż w przepisie z cukrem.
Czy da się uzależnić od cukru?
Nauka nie potwierdza jednoznacznie istnienia uzależnienia od cukru jako jednostki chorobowej. Cukier może jednak wywoływać w mózgu reakcje podobne do tych po narkotykach. Jeśli trudno ci przestać podjadać słodkie, zacznij od zamiany jednego słodycza dziennie na owoc albo garść orzechów.
Czy owoce tuczą i czy można je jeść bez ograniczeń?
Owoce zawierają fruktozę, ale też błonnik, witaminy i minerały, które spowalniają wchłanianie cukru i chronią przed gwałtownymi wahaniami glukozy. Kiwi i arbuz mają mało cukru i dużo wody, więc sprawdzają się jako lekki deser. Nawet one liczą się do dziennej puli kalorii, więc jedz je w rozsądnych porcjach.
