Jakie tętno podczas wysiłku jest dla Ciebie bezpieczne?
Dla początkującego bezpieczne tętno podczas wysiłku mieści się między 50 a 85% tętna maksymalnego. To widełki, w których serce pracuje bez przepychania się na siłę.
Punkt odniesienia wyznaczysz prosto: odejmij swój wiek od 220. Czterdziestolatek dostaje 180 uderzeń na minutę, trzydziestolatek około 190. Trzymaj się tego jako orientacji, nie wyroczni, bo wzór jest tylko uśrednionym przybliżeniem. U części osób rzeczywiste tętno maksymalne wypada wyżej albo niżej.
Z tych widełek robisz swoje przedziały. Dla 40-latka z tętnem maksymalnym 180 zakres treningowy to około 90-153 uderzeń na minutę. Chcesz spalać tłuszcz? Ustaw się w przedziale 50-70%. Stawiasz na wytrzymałość? Wejdź wyżej, ale krócej, bo im wyższa strefa, tym krócej powinieneś w niej pracować.
Zanim zaczniesz, zmierz tętno spoczynkowe. U zdrowej dorosłej osoby mieści się zwykle w przedziale 60-80 uderzeń na minutę, a u trenujących regularnie bywa niższe. To twoja baza: jeśli rano masz wyraźnie więcej niż zwykle, organizm nie jest gotowy na mocny trening.
Prawidłowe tętno podczas wysiłku zależy od kilku rzeczy naraz: wieku, wytrenowania, stresu, nawodnienia, temperatury otoczenia i jakości snu. Wysoka temperatura potrafi podnieść tętno nawet o 10-15 uderzeń na minutę, więc latem te same ćwiczenia wyglądają inaczej.
Na siłowni licz się ze skokami. Tętno podczas treningu siłowego rośnie gwałtownie, zwłaszcza przy krótkich przerwach i dużych obciążeniach. Wysokie tętno między seriami nie znaczy od razu, że coś jest nie tak, ale jeśli w trakcie pojawiają się zawroty głowy, zwolnij i przerwij serię.
Jeśli chcesz dokładniejszej liczby uderzeń serca na maksymalnym obciążeniu niż wzór, zapytaj o test wysiłkowy pod okiem specjalisty. Na najbliższy trening: policz swoje 220 minus wiek, wyznacz z tego dolną i górną granicę, a po treningu zmierz tętno po wysiłku i zapisz wynik.
Od czego zacząć, skoro wzór 220 minus wiek to tylko przybliżenie?
Wzór zna każdy, ale przy twoim organizmie może się mylić. U części osób faktyczne tętno maksymalne wypada wyżej albo niżej niż to z odejmowania wieku. Dlatego nie traktuj wyliczonej wartości jak wyroku.
Zamiast szukać idealnej liczby, ustal punkt startu i sprawdzaj, jak reagujesz. Rzeczywistą granicę wysiłku najlepiej pokazuje test wysiłkowy pod okiem specjalisty. To opcja dla osób nietypowo wytrenowanych albo starszych, u których uproszczony wzór zawodzi najbardziej.
Jeśli nie masz dostępu do takiego testu, zostań przy przybliżeniu i ucz się własnego ciała. Tętno u sportowców bywa inne niż u osoby, która dopiero zaczyna, więc porównuj się do siebie z poprzedniego tygodnia, nie do cudzych wyników.
Kolejność na pierwszą sesję:
- Policz tętno maksymalne ze wzoru, który znasz, i zapisz wynik jako punkt odniesienia.
- Zmierz tętno spoczynkowe rano, jeszcze przed wstaniem z łóżka, i zapisz je obok.
- Na treningu sprawdzaj puls w trakcie serii i zaraz po niej, żeby zobaczyć, jak szybko rośnie i jak szybko wraca.
- Zanotuj warunki: temperaturę na sali, ile spałeś, czy piłeś wystarczająco dużo. Wysoka temperatura potrafi podnieść tętno o 10-15 uderzeń serca na minutę.
- Po kilku tygodniach porównaj zapiski i sprawdź, czy wartości z wzoru w ogóle do Ciebie pasują.
Tętno a wiek to tylko jedna zmienna. Na to, jakie tętno podczas wysiłku osiągasz, wpływa też poziom wytrenowania, stres, nawodnienie, temperatura otoczenia i jakość snu. Dwie osoby w tym samym wieku mogą mieć zupełnie inne tętno treningowe.
Przy treningu siłowym puls rośnie skokowo, zwłaszcza gdy skracasz przerwy i dokładasz ciężar. Nie panikuj, kiedy po serii zobaczysz wysoką wartość. Zejdź z ciężaru, wydłuż przerwę i sprawdź, czy tętno wraca w rozsądnym tempie.
Znasz już swój HRmax z przybliżenia. Na następnym treningu zmierz puls spoczynkowy i zapisz go razem z tym, co robiłeś danego dnia. Jeśli w trakcie ćwiczeń pojawią się zawroty głowy albo puls nie chce się uspokoić, przerwij i skonsultuj to z lekarzem.
Która strefa tętna przy wysiłku pasuje do Twojego celu na siłowni?
Cel wybierasz sam, zanim spojrzysz na zegarek. Chcesz zrzucić tłuszcz? Wtedy pracujesz w drugiej strefie, tej z przedziału 60-70% tętna maksymalnego, którą opisywaliśmy wyżej jako polecaną początkującym.
Ta strefa poprawia wytrzymałość i krążenie bez nadmiernego obciążenia. Tętno podczas treningu trzymasz w niej spokojnie, a organizm przyzwyczaja się do regularnego wysiłku.
Trzecia strefa, 70-80%, to już intensywniejsza robota. Trenerzy zalecają trening w niej przez 30-45 minut. Poprawia kondycję i spala tkankę tłuszczową, więc pasuje osobom średniozaawansowanym, które chcą podnieść wydolność organizmu.
Im wyższa strefa, tym krótszy czas w niej spędzony. To prosta zależność: mocniejszy bodziec wymaga krótszej ekspozycji, żeby nie przeciążyć organizmu.
Pamiętaj, że strefy tętna treningowego wyliczasz z maksymalnego tętna, a nie z tego, co pokazuje zegarek w spoczynku. Wzór 220 minus wiek to tylko uśrednione przybliżenie. U osób nietypowo wytrenowanych albo starszych realna granica bywa inna, dlatego test wysiłkowy pod okiem specjalisty daje dokładniejszy punkt odniesienia.
Na tętno podczas treningu wpływa więcej niż wiek. Stres, nawodnienie, jakość snu i temperatura otoczenia potrafią przesunąć wynik. Wysoka temperatura podnosi tętno nawet o 10-15 uderzeń na minutę, więc letni trening na siłowni bez klimatyzacji wygląda na papierze gorzej, niż jest w rzeczywistości.
Trening siłowy rządzi się swoimi prawami. Tętno rośnie skokowo, zwłaszcza przy krótkich przerwach i dużych obciążeniach. Nie porównuj więc wyniku z serii przysiadów do spokojnego biegu, bo to dwa różne wysiłki.
Zanim dobierzesz intensywność treningu, sprawdź, w której strefie tętna faktycznie pracujesz. Zmierz tętno po wysiłku i zapisz, przy jakim obciążeniu wyszło. Na następnej sesji porównaj zapis i oceń, czy cel, który wybrałeś, naprawdę odpowiada temu, co robisz na sali.
Dlaczego pulsometr pokazuje inaczej, niż czujesz, i co wtedy robić?
Pulsometr mierzy to, co dzieje się na skórze, nie to, co czujesz w klatce. Pasek na piersi odczytuje pracę serca bezpośrednio, zegarek czy opaska robią to samo z nadgarstka, gdzie dochodzi ruch ręki i ucisk. Dlatego dwie osoby obok siebie na tym samym ciężarze mogą zobaczyć zupełnie inne liczby.
Zanim uznasz odczyt za prawdziwy, sprawdź, czy pasek leży płasko i jest lekko wilgotny. Sucha skóra i luźny pasek to najczęstsze powody, dla których tętno podczas ćwiczeń skacze albo zamiera na jednej wartości. Zegarek dociągnij wyżej na przedramię, mocniej niż nosisz go na co dzień.
Twoje odczucie też bywa mylące. Rozgrzewka podnosi tętno, zanim poczujesz zmęczenie, a przy krótkich przerwach i dużych ciężarach tętno rośnie skokowo. Jeśli liczby i samopoczucie się rozjeżdżają, popatrz na kilka sesji, nie na jedną serię.
Na tętno wpływa więcej niż sam trening: stres, nawodnienie, temperatura otoczenia i jakość snu. Wysoka temperatura potrafi podnieść tętno o 10-15 uderzeń na minutę, więc porównuj ze sobą sesje w podobnych warunkach. Inaczej uznasz za postęp coś, co było tylko cieplejszym dniem.
Regularne monitorowanie tętna ma sens wtedy, gdy robisz to w ten sam sposób. Notuj tętno po wysiłku minutę po ostatniej serii, zawsze o tej samej porze treningu. Po kilku tygodniach zobaczysz, czy tętno po wysiłku spada szybciej niż na początku, i to jest sygnał, że kondycja rośnie.
Pulsometry z paskiem na piersi sprawdzają się lepiej przy przysiadach i martwym ciągu niż opaska na nadgarstku. Jak mierzyć tętno, żeby wynik miał sens? Wybierz jedno urządzenie, jedno miejsce pomiaru i zapisuj wynik po każdej sesji.
Jak ustawić tętno na treningu siłowym, żeby nie przesadzić ze zmęczeniem?
Na siłowni tętno skacze nierówno. Przy serii przysiadów z dużym ciężarem i krótkiej przerwie potrafi wystrzelić w górę, a chwilę później, kiedy stoisz przy ławce i czekasz na kolejną serię, spada. To normalne, bo trening siłowy działa na serce inaczej niż spokojny bieg.
Dlatego nie próbuj trzymać tętna w jednym wąskim przedziale przez całą sesję. Przy krótkich przerwach i dużych obciążeniach tętno rośnie skokowo, a między seriami zdąży opaść. Patrz na to, jak się czujesz, a nie tylko na zegarek.
Tętno maksymalne wyliczone ze wzoru to punkt odniesienia, nie wyrok. U części osób realna granica wypada wyżej, u innych niżej, zwłaszcza gdy trenujesz nietypowo albo masz za sobą wiele lat. Jeśli chcesz mieć pewność, test wysiłkowy pod okiem specjalisty pokaże twoją rzeczywistą granicę.
Na tętno wpływa więcej niż ciężar. Wiek, poziom wytrenowania, stres, nawodnienie, temperatura na sali i jakość snu robią swoje. Wysoka temperatura potrafi podnieść tętno nawet o 10-15 uderzeń na minutę, więc w dusznej siłowni serce bije szybciej przy tym samym obciążeniu.
Tętno po wysiłku też coś mówi. Jeśli po skończonej serii długo nie wraca do spokojnego rytmu, następnym razem wydłuż przerwę albo zejdź z ciężaru. Tętno spoczynkowe zdrowej dorosłej osoby mieści się zwykle w przedziale 60-80 uderzeń na minutę, a u trenujących regularnie bywa niższe.
Nie traktuj niskiego tętna jak trofeum. Serce, które bije spokojnie w spoczynku, to efekt regularności, nie jednego treningu. Na następnej sesji zapisz, przy których seriach tętno ucieka najwyżej, i przy nich wydłuż przerwę o kilkanaście sekund.
Najczęściej zadawane pytania
Jakie tętno spoczynkowe jest prawidłowe?
U zdrowej dorosłej osoby tętno spoczynkowe mieści się zwykle w przedziale 60-80 uderzeń na minutę. U osób trenujących regularnie bywa znacznie niższe. Zmierz je rano, jeszcze przed wstaniem z łóżka, i zapisuj wynik kilka dni pod rząd, żeby zobaczyć swój punkt odniesienia.
Czy wysoka temperatura podnosi tętno na treningu?
Tak, wysoka temperatura otoczenia może podnieść tętno nawet o 10-15 uderzeń na minutę. Dlatego w upale ten sam wysiłek wychodzi z wyższym pulsem niż w chłodnej sali. Przy wysokiej temperaturze trenuj lżej i pilnuj nawodnienia, a tętno porównuj między sesjami w podobnych warunkach.
Jak długo trenować w strefie 70-80% tętna maksymalnego?
Trenerzy często zalecają trening w trzeciej strefie trwający 30-45 minut. Ta strefa poprawia kondycję i spala tkankę tłuszczową, a przy tym jest odpowiednia dla osób średniozaawansowanych. Im wyższą strefę wybierasz, tym krótszy powinien być czas spędzony w niej na treningu.
Jakie tętno przy spalaniu tłuszczu?
Jeśli chcesz spalać tłuszcz, utrzymuj tętno w granicach 50-70% tętna maksymalnego. W praktyce dla 40-latka o tętnie maksymalnym 180 uderzeń na minutę daje to około 90-153 uderzeń na minutę. Sprawdź swój zakres i porównaj go z tym, co pokazuje pulsometr w trakcie spokojnego wysiłku.
