Czy bulk na low-carb w ogóle ma sens, skoro węglowodany uchodzą za paliwo treningowe?
Bulk na low-carb ma sens, ale nie dlatego, że węglowodany są zbędne. Badania pokazują, że przy tej samej podaży białka dodatkowe węglowodany nie dają większego przyrostu mięśni, co opisuje metaanaliza Henselmansa i wsp. opublikowana w Sports Medicine. Węglowodany nadal mają swoją rolę, ale nie decydują o tym, czy urośniesz.
Z przeglądów wynika, że dieta ketogeniczna pozwala utrzymać siłę albo przyrastać w niej podobnie jak dieta z węglowodanami. To ważne, jeśli zastanawiasz się nad dietą keto przy treningu siłowym. Nie musisz rezygnować z węglowodanów, żeby robić postępy, ale nie oczekuj, że ich brak da ci przewagę.
Węglowodany to główne paliwo intensywnych treningów oporowych; utrzymują glikogen mięśniowy i przekładają się na siłę w seriach roboczych. Jeśli trenujesz na czczo albo robisz bardzo długie sesje z dużą liczbą serii, węglowodany przed treningiem lub w jego trakcie mogą dać ci więcej powtórzeń. W diecie niskowęglowodanowej musisz to zaplanować inaczej: krótsze sesje, dłuższe przerwy, uważne dobieranie ciężaru.
Kluczowa jest nadwyżka kaloryczna. Bez niej nie zbudujesz masy, niezależnie od tego, skąd pochodzą kalorie. Osoba zaczynająca treningi siłowe i jedząca 3000 kcal powinna w okresie budowy masy jeść około 3500 kcal dziennie. W wersji low-carb te kalorie pochodzą głównie z tłuszczu i białka, więc musisz pilnować, żeby białko było rozłożone równomiernie na wszystkie posiłki.
Białko ustaw na 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała. Tłuszcz zajmie większość kalorii, więc wybieraj źródła, które nie zapychają: oliwę, orzechy, tłuste ryby, jajka. Węglowodany ogranicz do warzyw i niewielkiej ilości produktów zbożowych wokół treningu, jeśli czujesz, że bez nich seria idzie ciężko.
Na następnym treningu sprawdź, jak wygląda twoja siła w pierwszej serii ćwiczenia wielostawowego. Jeśli spada w porównaniu z poprzednim tygodniem, dołóż węglowodany w posiłku przed sesją albo skróć trening.
Ile kalorii i białka naprawdę potrzebujesz, żeby rosnąć na low-carb?
Przy low-carb najczęściej zawodzi nie białko, a kalorie. Skoro odpada spora część węglowodanów, musisz dobić energię tłuszczem i białkiem, inaczej jesz mniej, niż myślisz. Nadwyżka ponad zapotrzebowanie pozostaje warunkiem budowania masy mięśniowej, niezależnie od tego, skąd pochodzą kalorie.
Tłuszcz ma 9 kcal na gram, więc dobrym sposobem na podbicie kalorii jest dodawanie go do posiłków. Łyżka oliwy, garść orzechów czy awokado podnosi energię bez dokładania objętości. Trzymaj jednak tempo przybierania na wadze, bo zbyt duża nadwyżka w większości idzie w tłuszcz.
Białko rozłóż równo na wszystkie posiłki dnia, a nie tylko wokół treningu. W ciągu godziny przed i po treningu siłowym zjedz posiłek lub przekąskę z 15-20 g wysokiej jakości białka połączonego z 35-50 g węglowodanów, według programu dietetycznego. Reszta dnia to spokojne dobijanie puli.
Węglowodany traktuj jako paliwo do serii, nie jako wroga. Ich podaż utrzymuje glikogen mięśniowy i przekłada się na siłę w seriach roboczych, a przed treningiem lub w jego trakcie możesz dzięki nim zrobić więcej powtórzeń, gdy trenujesz na czczo albo robisz bardzo długie sesje z dużą liczbą serii. Przy low-carb wybieraj je z warzyw, nabiału i niewielkich porcji produktów zbożowych.
Ustal najpierw kalorie i białko, dopiero potem resztę makroskładników. Tłuszcz ustaw jako uzupełnienie energii, węglowodany jako dodatek pod trening. Na następnym treningu zanotuj, ile powtórzeń robisz w pierwszej serii, i porównaj to z poprzednią sesją, żeby wiedzieć, czy low-carb nie zabiera ci siły.
Jak ułożyć jadłospis 3000 kcal bez ryżu, makaronu i ziemniaków?
Bez ryżu, makaronu i ziemniaków jadłospis na masę nadal da się ułożyć, tylko inaczej rozkładasz węglowodany. Skoro keto bułki i pieczywo bezglutenowe zastępują zwykłe pieczywo, musisz zadbać o to, żeby kalorie nie uciekły razem z porcją. W diecie na masę podaż węglowodanów wynosi zazwyczaj od 4 do 7 g na kilogram masy ciała, a przy diecie ketogenicznej schodzisz z nimi znacznie niżej. Pytanie brzmi, czy wtedy w ogóle dostarczasz energię na trening.
Zamień źródła węglowodanów na te, które nie ciągną za sobą pustych kalorii. Mąka migdałowa daje tłuszcz i trochę białka zamiast skrobi, więc chleb na niej pieczony syci inaczej niż pszenny. Zamiast mąki pszennej w panierce czy cieście sprawdzi się ta sama mąka migdałowa albo zmielone siemię. Tłuszcz dostarczasz masłem, oliwą i orzechami, bo przy niskiej podaży węglowodanów to właśnie tłuszcz trzyma kaloryczność na poziomie. Uważaj na słodziki: maltitol potrafi dać efekt przeczyszczający, erytrytol jest łagodniejszy.
Błonnik robi tu więcej roboty, niż myślisz. Przy diecie ubogiej w pieczywo i kasze jelita zwalniają, więc dorzuć babkę płesznik, siemię lniane i warzywa liściaste. Łyżka babki płesznik w kefirze albo jogurcie załatwia sprawę taniej niż suplement z apteki. Przepisy keto na bułki i chleby znajdziesz w sieci, tylko czytaj skład: jeśli w środku jest pół opakowania słodzika, to nie jest posiłek na masę.
Makaron konjac i syrop bez cukru to dodatki, nie podstawa. Konjac ma mało kalorii, więc nie licz na niego jak na źródło energii. Kawa keto z tłuszczem doda kalorii, ale nie zastąpi posiłku. Na następny dzień zaplanuj jeden posiłek z mąki migdałowej i sprawdź, czy po nim masz siłę na trening.
Co jeść przed treningiem i po nim, żeby nie tracić siły na niskiej podaży węglowodanów?
Na low-carb posiłek wokół treningu nie musi przypominać klasycznego węglowego ładowania. Nadal jednak ma sens. Węglowodany są głównym paliwem intensywnych treningów oporowych, a ich podaż utrzymuje glikogen mięśniowy i przekłada się na siłę podczas serii roboczych.
Dlatego w ciągu godziny przed i po treningu siłowym warto zjeść posiłek albo przekąskę z 15-20 g wysokiej jakości białka połączonego z 35-50 g węglowodanów. To zalecenie dotyczy także osób na niższej podaży węglowodanów: chodzi o to, żeby wokół sesji dostarczyć organizmowi tego, czego potrzebuje najbardziej.
Białko wokół treningu ma konkretne zadanie. Sięgnij po coś bogatego w białko i łatwego do połączenia z węglowodanami: niskotłuszczowy nabiał, napój białkowy, białko serwatkowe. Do tego owoc, trochę ryżu albo pieczywa. Taki zestaw da energię na treningu bez rozjeżdżania całego dnia.
Pamiętaj o kontekście. Jeśli trenujesz na czczo albo robisz bardzo długie sesje z dużą liczbą serii, węglowodany przed treningiem lub w jego trakcie mogą pozwolić ci wykonać więcej powtórzeń. Przy krótszej sesji różnica bywa mniejsza.
Na następnym treningu zaplanuj jedną przekąskę przed i jedną po. Zobacz, czy seria idzie łatwiej niż zwykle.
Jakie błędy przy łączeniu masy z low-carb kończą się zapychaniem tłuszczem?
Schodzisz z węglowodanów, więc dobijasz kalorie tłuszczem i sięgasz po produkty „fit”, które nie są niskokaloryczne. Nadwyżka robi się z tego sama, a ty nie zauważasz, kiedy przekroczyłeś zapotrzebowanie.
Drugi błąd to mass gainer bez treningu siłowego. Bez regularnych treningów siłowych organizm odkłada nadmiar kalorii w tłuszczu.
Trzeci błąd to zbyt agresywna nadwyżka. Większa nadwyżka i szybszy przyrost wagi oznacza głównie przyrost tłuszczu, a dodatkowy przyrost mięśni był niewielki albo niewykazany.
Jeśli wrzucisz całe białko w dwóch dużych porcjach, reszta dnia zostaje pusta.
- Nie traktuj low-carbu jak pozwolenia na dowolną ilość tłuszczu, bo nadwyżka kalorii i tak się liczy.
- Nie kupuj mass gainera, jeśli nie trenujesz siłowo regularnie, bo kalorie pójdą w tłuszcz.
- Nie rozbijaj białka na dwa posiłki, bo rozkład w ciągu dnia ma znaczenie.
- Nie sięgaj po słodycze „bez cukru” jako zapychacz kalorii, bo to nie to samo co produkt niskokaloryczny.
Piąty błąd dotyczy samych tłuszczów. Zdrowe tłuszcze, jak oliwa, orzechy czy awokado, są kalorycznie gęste, więc łatwo nimi przekroczyć zapotrzebowanie. Dodajesz je do każdego posiłku, a potem waga rośnie szybciej, niż zakładałeś.
Na następnym treningu zapisz, co jadłeś poprzedniego dnia, i sprawdź, czy nadwyżka nie zrobiła się przypadkiem. Jeśli tak, zmniejsz porcje tłuszczu, a nie białka.
Od czego zacząć na najbliższym treningu i w jutrzejszym jadłospisie?
Zacznij od tego, co zjesz w dniu treningu, nie od tego, co dokupisz do szafki. Kolejność ma znaczenie, bo dieta na masę opiera się na kontrolowanym spożyciu większej liczby kalorii, niż wynosi zapotrzebowanie. Dopiero potem ma sens dorzucanie odżywki, która dostarcza te kalorie w skoncentrowanej formie.
- Ustal, ile jesz teraz przez zwykły tydzień, i dopiero od tej liczby licz nadwyżkę.
- Rozłóż białko równomiernie na wszystkie posiłki dnia, nie tylko na okołotreningowy.
- Zaplanuj węglowodany wokół sesji siłowej, żeby mieć siłę na serie robocze.
- Zapisz masę ciała rano raz w tygodniu i porównuj, czy przyrost mieści się w założonym tempie.
- Dopiero na końcu sięgnij po odżywkę na masę, jeśli zwykłym jedzeniem nie dobijasz kalorii.
Keto bułki i inne pieczywo bez cukru nie są tu żadnym skrótem do wyniku. Jeśli przechodzisz na low-carb, sprawdź, czy węglowodany wokół treningu nadal wystarczają na ciężkie serie. Przy treningu na czczo albo długiej sesji z dużą liczbą serii węglowodany przed treningiem mogą dać ci więcej powtórzeń.
Zanim dokupisz odżywkę, policz, ile realnie brakuje ci kalorii. Mass gainer bez regularnego treningu siłowego sprawi, że nadmiar kalorii organizm odłoży w tłuszczu. Ten sam produkt ma sens u kogoś, kto trenuje intensywnie i chce zbudować masę w typowym 6-tygodniowym cyklu. Na najbliższym treningu zapisz, co zjadłeś przed sesją i ile powtórzeń wycisnąłeś w pierwszej serii roboczej. W jutrzejszym jadłospisie dołóż ten posiłek, który daje ci najwięcej kalorii przy najmniejszym wysiłku.
FAQ - krótkie odpowiedzi
Ile węglowodanów jeść na bulk na low-carb?
Nie ma jednej liczby węglowodanów dla diety niskowęglowodanowej. Przy budowie masy zalecane spożycie węglowodanów wynosi zazwyczaj od 4 do 7 gramów na kilogram masy ciała, ale to widełki dla diet z normalną podażą węglowodanów.
Czy muszę jeść węglowodany przed treningiem, żeby nie stracić siły?
Nie zawsze. Węglowodany przed treningiem lub w jego trakcie mogą dać więcej powtórzeń, gdy trenujesz na czczo albo robisz bardzo długie sesje z dużą liczbą serii. Jeśli ćwiczysz po posiłku i nie masz spadku siły, nie musisz ich dokładać.
