Czy podczas treningu siłowego naprawdę tracę tyle elektrolitów, ile biegacz?
Tak, tracisz ich tyle samo, a czasem więcej niż osoba biegająca. Badania z udziałem sportowców dyscyplin siłowych pokazały utratę potu od 0,5 do ponad 2 litrów na godzinę, czyli wartości porównywalne z biegaczami w gorącym otoczeniu. Godzinny trening nóg w klimatyzowanej hali daje średnio od 0,5 do 1,2 litra potu.
W każdym litrze potu ucieka od 900 do 1400 mg sodu, od 150 do 350 mg potasu i od 10 do 30 mg magnezu. W jednym litrze potu może znajdować się od około 1,5 do 4 gramów soli, co przy regularnym treningu daje duże straty. Dlatego trening siłowy powinien brać elektrolity pod uwagę tak samo poważnie jak przygotowanie do zawodów.
Sód przewodzi impulsy nerwowe do włókien mięśniowych. Potas reguluje powrót komórek mięśniowych do stanu spoczynku po skurczu, a magnez bierze udział w rozkładzie ATP, czyli związku, z którego mięsień czerpie energię do skurczu. Bez tych trzech składników siła i wytrzymałość serii spadają.
Odwodnienie na poziomie 2% obniża siłę mięśniową o 6-10% i zmniejsza liczbę powtórzeń w seriach do zmęczenia. Przy odwodnieniu wynoszącym 3% spadek wydolności sięga 15-20%. Pragnienie pojawia się dopiero przy 1-2% odwodnienia, czyli wtedy, gdy siła mięśni już spada.
Podczas treningu siłowego tracimy średnio 500-800 mg sodu, 100-180 mg potasu i 8-15 mg magnezu na godzinę. Podczas godziny intensywnego wysiłku straty rosną do 900-1400 mg sodu, 150-300 mg potasu i 15-25 mg magnezu. Sama woda tego nie uzupełni.
Picie samej wody bez sodu podczas treningu grozi hiponatremią, czyli spadkiem stężenia sodu w osoczu poniżej 135 mmol/l. Po treningu sama woda obniża osmolalność osocza, przez co pragnienie słabnie, a nerki wydalają więcej moczu. Tracisz wtedy jeszcze więcej płynów, niż wypiłeś.
Na 20-30 minut przed pierwszą serią wypij 400-600 ml wody z elektrolitami. W trakcie pij 150-250 ml co 15-20 minut, zwłaszcza gdy sesja trwa dłużej niż 45 minut. Po treningu uzupełnij 150% straconych płynów w ciągu 2 godzin, a każdy kilogram utraconej masy ciała odpowiada około litrowi potu do odrobienia.
Nie każdy trening wymaga preparatu. Po 45-minutowym treningu siłowym w klimatyzowanej sali i zjedzeniu normalnego posiłku w ciągu godziny specjalny preparat elektrolitowy często nie jest potrzebny. Utrata elektrolitów robi różnicę przy wysiłku dłuższym niż godzina, w wysokiej temperaturze albo przy dużej intensywności.
Zważ się przed treningiem i po nim. Różnica w kilogramach podpowie ci, ile potu zostawiłeś na sali i ile płynów musisz odrobić w ciągu najbliższych dwóch godzin.
Po czym poznać, że to już odwodnienie, a nie zwykłe zmęczenie serią?
Zmęczenie po serii to normalna reakcja na wysiłek. Odwodnienie wygląda inaczej, bo spadek siły przychodzi wtedy, gdy jeszcze nie czujesz pragnienia. Suchość w ustach pojawia się przy 1-2% odwodnienia, a właśnie wtedy mięśnie zaczynają tracić moc.
Po czym to rozpoznać na siłowni? Po tym, że ciężar, który w zeszłym tygodniu szedł płynnie, nagle staje w połowie serii, a technika się rozjeżdża. Do tego dochodzą bóle głowy i uczucie ciężkości w nogach, których nie tłumaczy sama liczba powtórzeń.
Objawy niedoboru elektrolitów łatwo pomylić z przemęczeniem. Skurcze mięśni po treningu, drżenie rąk albo ospałość następnego dnia to sygnały, że z potem uszło więcej niż tylko woda. Warto wtedy spojrzeć na to, co piłeś w trakcie sesji, a nie tylko na to, ile spałeś.
Najprostszy test zrobisz sam. Zważ się przed treningiem i po nim, a różnicę potraktuj jako wskazówkę, ile płynów masz odrobić. Jeśli po sesji waga spada wyraźnie, a następnego dnia czujesz się rozbity, następnym razem sięgnij po napój z elektrolitami zamiast samej wody.
Dlaczego sama woda w trakcie i po treningu może bardziej zaszkodzić, niż pomóc?
Gdy po treningu wypijesz samą wodę, pragnienie szybko znika, ale to złudzenie. Woda bez sodu obniża osmolalność osocza, czyli zagęszczenie substancji rozpuszczonych we krwi. Pragnienie słabnie, nerki wydalają więcej moczu i tracisz jeszcze więcej płynów, niż wypiłeś.
Podczas wysiłku z potem schodzi sód, potas i magnez. Sama woda rozcieńcza to, co w organizmie zostało. Przy długim treningu i dużych stratach potu rośnie ryzyko hiponatremii, czyli spadku stężenia sodu w osoczu poniżej 135 mmol/l. To nie scenariusz z maratonu w upale, wystarczy kilka godzin ćwiczeń z bidonem wypełnionym kranówką.
Sód robi dwie rzeczy naraz. Utrzymuje objętość osocza, czyli tę część krwi, która krąży i dowozi tlen do mięśni. W jelitach uruchamia mechanizm przyspieszający wchłanianie wody, więc płyn z elektrolitami wchodzi do krwi szybciej niż czysta woda.
Z wodą kokosową bywa podobnie. Ma sporo potasu, ale sodu niewiele, a właśnie sód tracisz w największej ilości. Liczy się skład, nie etykieta „naturalne”.
Ten test też wykonasz sam. Wejdź na wagę przed treningiem i po nim, a różnicę potraktuj jako informację o ilości potu. Po sesji uzupełniaj płyny z sodem, nie samą wodą, i zadbaj o nawodnienie rozłożone w czasie, a nie jednym duszkiem. Gospodarkę wodną buduje się regularnie, nie w kwadrans po ostatniej serii.
Jak dobrać sód, potas i magnez do długości i intensywności swojej sesji?
Długość sesji zmienia to, czego organizm od ciebie oczekuje. Krótki trening w chłodnej sali, po którym wracasz do domu i jesz obiad, zwykle nie wymaga specjalnego preparatu. Inaczej wygląda to przy sesji, która ciągnie się dłużej niż godzinę albo mocno daje w kość.
Przy wysiłku o wysokiej intensywności, w cieple albo przy treningu przekraczającym godzinę, uzupełnianie elektrolitów pomaga utrzymać nawodnienie i pracę mięśni. Wtedy sód i potas robią robotę, której sama woda nie wykona. Sód utrzymuje objętość osocza i uruchamia w jelitach mechanizm przyspieszający wchłanianie wody, więc płyn szybciej trafia tam, gdzie jest potrzebny.
Potas reguluje powrót komórek mięśniowych do stanu spoczynku po skurczu. Jego niedobór osłabia siłę skurczu i zwiększa ryzyko skurczów po treningu. Magnez bierze udział w reakcjach, które dostarczają energii do skurczu, a przy niedoborze skraca się faza snu głębokiego i wydłuża zasypianie, co spowalnia regenerację. Wapń też się liczy, choć w pocie ucieka go najmniej.
Osobno sprawa z wodą kokosową, którą wiele osób traktuje jak gotowy izotonik. Szklanka ma około 250 mg potasu, ale tylko 30 mg sodu, a to sód tracisz najwięcej. Jeśli pijesz ją po ciężkim treningu bez dosypania soli, uzupełniasz nie ten składnik, którego ubyło najwięcej.
Decyzję podejmij po sesji, nie przed nią. Wejdź na wagę przed treningiem i po nim, a różnicę potraktuj jak miarkę: każdy utracony kilogram to około litra potu do odrobienia. Krótka sesja w chłodnej sali nie wymaga kombinowania. Długa i intensywna oznacza, że minerały z potu trzeba oddać, i to z sodem na czele.
Kiedy elektrolity są zbędne, a kiedy warto je wypić przed, w trakcie i po treningu?
Krótki trening siłowy w chłodnej sali, po którym wracasz do domu i jesz normalny posiłek, to sytuacja, w której specjalny preparat elektrolitowy często nie jest potrzebny. Organizm sam odzyska równowagę, jeśli dasz mu wodę i jedzenie.
Inaczej wygląda sesja dłuższa niż godzina, w wysokiej temperaturze albo o dużej intensywności. Wtedy uzupełnianie elektrolitów pomaga utrzymać prawidłowe nawodnienie i pracę mięśni. Samą wodą nie odrobisz strat sodu, potasu i magnezu, bo te minerały wychodzą z potem.
Przed pierwszą serią wypij wodę z elektrolitami. W trakcie treningu sięgaj po napoje izotoniczne albo przygotuj własną mieszankę, jeśli chcesz mieć elektrolity bez cukru. Wtedy wiesz dokładnie, co pijesz.
Po treningu pierwsze pół godziny to najlepszy moment na elektrolity. Sód zatrzymuje płyny w organizmie i przyspiesza ich wchłanianie, więc napój z elektrolitami działa tu lepiej niż sama woda.
Magnez i potas wpływają też na sen, a sen to część regeneracji mięśni. Jeśli po treningu długo zasypiasz i budzisz się zmęczony, sprawdź, czy w twojej diecie nie brakuje magnezu. Na następnym treningu zapisz, ile wypiłeś i jak się czułeś w ostatnich seriach, a potem porównaj to z kolejną sesją.
Jak sprawdzić swoje zapotrzebowanie na elektrolity bez ślepego kupowania izotoników?
Zanim sięgniesz po saszetkę, sprawdź, ile faktycznie wypociłeś. Wejdź na wagę przed treningiem i po nim, a różnicę potraktuj jak miarkę: każdy utracony kilogram to około litra potu do odrobienia. Taki pomiar mówi więcej niż etykieta na opakowaniu, bo pokazuje, ile płynów naprawdę ubyło z ciebie w trakcie sesji.
Druga rzecz to skład. Woda kokosowa ma około 250 mg potasu na szklankę, ale tylko 30 mg sodu, a to sód tracimy w największej ilości. Nie kupuj więc na podstawie samej nazwy „izotonik”. Czytaj, ile sodu i potasu jest w porcji, i zestaw to z tym, co wypociłeś.
Trzecia rzecz to warunki. Jeśli ćwiczysz w klimatyzowanej sali i po treningu wracasz do domu na normalny posiłek, osobny preparat często nie jest potrzebny. Inaczej wygląda trening dłuższy niż godzina, w wysokiej temperaturze albo o dużej intensywności. Wtedy elektrolity pomagają utrzymać nawodnienie i pracę mięśni.
Czwarta rzecz to dieta. Zanim dokupisz suplement, policz, ile soli i potasu dostarczasz z jedzenia. Dopiero potem decyduj, czy czegoś brakuje.
Piąta rzecz to sygnały z ciała. Pragnienie pojawia się dopiero przy 1-2% odwodnienia, czyli wtedy, gdy siła mięśni już spada. Nie czekaj na nie jak na alarm. Skurcze po treningu i spadek wydolności też mogą wskazywać na braki.
Szósta rzecz to samopoczucie po sesji. Niedobór potasu osłabia siłę skurczu mięśni i zwiększa ryzyko skurczów po treningu. Niedobór magnezu daje drżenie mięśni i zmęczenie. Jeśli widzisz u siebie takie objawy regularnie, sprawdź skład tego, co pijesz, zanim dołożysz kolejny produkt.
Siódma rzecz to moment uzupełniania. Najlepszy czas to pierwsze 30 minut po treningu. Wtedy organizm wchłania płyny i elektrolity najsprawniej. Po tym czasie wracasz do zwykłego jedzenia i picia.
Ósma rzecz to sól w posiłkach. W jednym litrze potu może znajdować się od około 1,5 do 4 gramów soli. Przy regularnym treningu te straty się kumulują. Dopóki jesz normalne posiłki z solą, zwykle je pokrywasz.
Dziewiąta rzecz to woda z kranu. Picie samej wody po treningu obniża osmolalność osocza, przez co pragnienie słabnie, a nerki wydalają więcej moczu. Tracisz wtedy jeszcze więcej płynów. Dlatego sama woda nie wystarcza, gdy pocisz się mocno.
Dziesiąta rzecz to skala problemu. U sportowców straty sodu wraz z potem mogą sięgać nawet 2 gramów na litr. To pokazuje, gdzie leży największy ubytek. Potas i magnez są ważne, ale o równowadze elektrolitowej w trakcie wysiłku decydują przede wszystkim sód i potas.
Jedenasta rzecz: nie kupuj na zapas. Sprawdź swój pomiar, skład i warunki treningu, a dopiero potem wybierz produkt albo zostań przy soli w posiłkach. Na następnym treningu wejdź na wagę przed i po sesji, a wynik zapisz.
Pytania czytelników
Ile wody z elektrolitami wypić przed treningiem siłowym?
Wypij 400-600 ml wody z elektrolitami na 20-30 minut przed pierwszą serią. Taka porcja nawadnia cię, zanim pojawi się pragnienie. Przy krótkiej sesji w chłodnej sali możesz trzymać się dolnej granicy tego zakresu.
Jak często pić w trakcie treningu na siłowni?
Pij 150-250 ml co 15-20 minut, zwłaszcza gdy sesja trwa dłużej niż 45 minut. Pij małymi łykami między seriami, zamiast wypijać całą butelkę na raz. Jeśli trenujesz krótko i w chłodnej hali, wystarczy mniejsza ilość.
Ile płynów uzupełnić po treningu siłowym?
Uzupełnij 150% straconych płynów w ciągu 2 godzin po treningu. Wejdź na wagę przed sesją i po niej, bo każdy utracony kilogram masy ciała to około litr potu do odrobienia. Ten sam poziom uzupełnienia warto utrzymać w ciągu 2-4 godzin, ale z odpowiednią ilością sodu.
Czy mogę pić samą wodę po treningu siłowym?
Nie, sama woda po treningu obniża osmolalność osocza, przez co pragnienie słabnie, a nerki wydalają więcej moczu. Tracisz wtedy jeszcze więcej płynów, zamiast je zatrzymać. Dodaj do wody sól lub preparat z elektrolitami, żeby uzupełnić sód, potas i magnez, które wypłynęły z potem.
Czy woda kokosowa zastąpi napój elektrolitowy po treningu?
Nie, woda kokosowa ma około 250 mg potasu na szklankę, ale tylko 30 mg sodu, a to sód tracisz w największej ilości. Po treningu siłowym sięgaj po napój, który zawiera przede wszystkim sód, a potas i magnez w uzupełnieniu. Wodę kokosową możesz zostawić jako dodatek, nie jako główne źródło elektrolitów.
